Los Kegel son ejercicios que puedes hacer para fortalecer los músculos del suelo pélvico, es decir, los músculos que sostienen la uretra, la vejiga, el útero y el recto. Los ejercicios llevan ese nombre por Arnold Kegel, un ginecólogo que los recomendó allá por la década de 1940 para ayudar a las mujeres a luchar contra la incontinencia urinaria, o la disminución del control de la vejiga, que puede ocurrir después del parto.
Si todavía no has empezado a practicar los ejercicios de Kegel, comienza a hacerlo ahora y haz de ellos un hábito para toda la vida. El fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico ayuda a prevenir la incontinencia urinaria de esfuerzo, un problema que afecta hasta al 70 por ciento de las mujeres en algún momento durante o después del embarazo. Además, este tipo de ejercicios puede ayudar a reducir el riesgo de incontinencia anal (es decir, los problemas para controlar el movimiento de los intestinos o los gases).
Debido a que los ejercicios de Kegel mejoran la circulación de las áreas rectal y vaginal, pueden ayudar a mantener las hemorroides acorraladas y posiblemente acelerar la cicatrización después de una episiotomía o un desgarro durante el parto. Finalmente, continuar practicando los ejercicios de Kegel regularmente después de dar a luz no sólo ayuda a mantener el control de la vejiga, sino que también mejora el tono muscular en la vagina, haciendo que se pueda disfrutar más el sexo.
¿Cómo los hago?
Para empezar a practicarlos, recomendamos que tengas la vejiga vacía. Imagina que estás evitando eliminar gas e intentando detener el flujo de orina al mismo tiempo. La sensación es de "apretar y levantar": cerrar y detener los pasajes delantero y trasero.
Si no estás segura que lo estás haciendo bien, inserta un dedo limpio en tu vagina antes de hacer un Kegel. Si sientes presión alrededor de tu dedo, vas por buen camino. Otra alternativa es intentar hacer un Kegel cuando hagas el amor y pregúntale a tu pareja si puede sentirlo. Si lo haces correctamente, él podría sentir que "abrazas" su pene.
Asegúrate de estar apretando y levantando sin contraer la panza, apretar las piernas, contraer las nalgas o retener la respiración. En otras palabras, sólo los músculos del suelo pélvico deberían estar trabajando.
Aunque es posible que al principio tengas problemas al utilizar estos músculos en forma aislada, resulta más fácil con la práctica. Puede ayudarte que coloques una mano en tu panza al hacer los ejercicios de Kegel para asegurarte de que esté relajada.
Si no has estado haciendo este tipo de ejercicios, empieza por mantener cada Kegel durante unos segundos antes de terminarlo y relájate durante algunos segundos luego de realizar cada uno. A medida que sientas que tus músculos comienzan a fortalecerse, aumenta el tiempo y mantén cada contracción por 10 segundos, luego relájate por otros 10 segundos luego de realizar cada uno.
Si estás sufriendo de incontinencia urinaria, intenta realizar un Kegel mientras estornudas, toses o levantas algo. Es posible que descubras que eso evita que gotees.
¿Con qué frecuencia debería hacerlos?
Comienza haciendo algunos ejercicios de Kegel en un momento durante el día. A medida que sientas que tus músculos comienzan a fortalecerse, aumenta gradualmente tanto la cantidad de ejercicios de Kegel que hagas por día como el periodo de tiempo en que mantienes cada contracción. Hazlos en series de diez e intenta hacer tres o cuatro series aproximadamente tres veces por día.
Haz que los ejercicios de Kegel formen parte de tu rutina diaria: por ejemplo, puedes hacer una serie cuando te levantas a la mañana, mientras miras televisión, o antes de ir a la cama. Pero realmente no importa cuándo o dónde los hagas, siempre y cuando los hagas con regularidad.
Ten paciencia y continúa haciéndolos. Después de unas tres a seis semanas de que empieces a hacer ejercicios de Kegel con regularidad, puedes notar una mejoría en el control de la vejiga.
¿Por cuánto tiempo debo seguir haciendo los ejercicios Kegel?
¡No pares de hacer los ejercicios de Kegel! Tienes que continuar haciendo estos ejercicios para mantener tu fuerza y combatir la incontinencia a medida que pasan los años. Para algunas mujeres hacer estos ejercicios se convierte en un hábito de por vida.
Continuar fortaleciendo los músculos del suelo pélvico también puede te ayuda a protegerte contra un prolapso de órganos pélvico, una condición común entre mujeres de edad avanzada. El prolapso de los órganos pélvicos ocurre cuando los músculos pélvicos y ligamentos que sostienen estos órganos se debilitan, causando que el útero, la vejiga y los tejidos rectales caigan y sobresalgan dentro de la vejiga.
Dicha condición podría causarte incontinencia urinaria
Para empezar a practicarlos, recomendamos que tengas la vejiga vacía. Imagina que estás evitando eliminar gas e intentando detener el flujo de orina al mismo tiempo. La sensación es de "apretar y levantar": cerrar y detener los pasajes delantero y trasero.
Si no estás segura que lo estás haciendo bien, inserta un dedo limpio en tu vagina antes de hacer un Kegel. Si sientes presión alrededor de tu dedo, vas por buen camino. Otra alternativa es intentar hacer un Kegel cuando hagas el amor y pregúntale a tu pareja si puede sentirlo. Si lo haces correctamente, él podría sentir que "abrazas" su pene.
Asegúrate de estar apretando y levantando sin contraer la panza, apretar las piernas, contraer las nalgas o retener la respiración. En otras palabras, sólo los músculos del suelo pélvico deberían estar trabajando.
Aunque es posible que al principio tengas problemas al utilizar estos músculos en forma aislada, resulta más fácil con la práctica. Puede ayudarte que coloques una mano en tu panza al hacer los ejercicios de Kegel para asegurarte de que esté relajada.
Si no has estado haciendo este tipo de ejercicios, empieza por mantener cada Kegel durante unos segundos antes de terminarlo y relájate durante algunos segundos luego de realizar cada uno. A medida que sientas que tus músculos comienzan a fortalecerse, aumenta el tiempo y mantén cada contracción por 10 segundos, luego relájate por otros 10 segundos luego de realizar cada uno.
Si estás sufriendo de incontinencia urinaria, intenta realizar un Kegel mientras estornudas, toses o levantas algo. Es posible que descubras que eso evita que gotees.
¿Con qué frecuencia debería hacerlos?
Comienza haciendo algunos ejercicios de Kegel en un momento durante el día. A medida que sientas que tus músculos comienzan a fortalecerse, aumenta gradualmente tanto la cantidad de ejercicios de Kegel que hagas por día como el periodo de tiempo en que mantienes cada contracción. Hazlos en series de diez e intenta hacer tres o cuatro series aproximadamente tres veces por día.
Haz que los ejercicios de Kegel formen parte de tu rutina diaria: por ejemplo, puedes hacer una serie cuando te levantas a la mañana, mientras miras televisión, o antes de ir a la cama. Pero realmente no importa cuándo o dónde los hagas, siempre y cuando los hagas con regularidad.
Ten paciencia y continúa haciéndolos. Después de unas tres a seis semanas de que empieces a hacer ejercicios de Kegel con regularidad, puedes notar una mejoría en el control de la vejiga.
¿Por cuánto tiempo debo seguir haciendo los ejercicios Kegel?
¡No pares de hacer los ejercicios de Kegel! Tienes que continuar haciendo estos ejercicios para mantener tu fuerza y combatir la incontinencia a medida que pasan los años. Para algunas mujeres hacer estos ejercicios se convierte en un hábito de por vida.
Continuar fortaleciendo los músculos del suelo pélvico también puede te ayuda a protegerte contra un prolapso de órganos pélvico, una condición común entre mujeres de edad avanzada. El prolapso de los órganos pélvicos ocurre cuando los músculos pélvicos y ligamentos que sostienen estos órganos se debilitan, causando que el útero, la vejiga y los tejidos rectales caigan y sobresalgan dentro de la vejiga.
Dicha condición podría causarte incontinencia urinaria
y otros síntomas, entre los que se incluyen: presión en el área pélvica, dolor en la parte baja de la espalda e incomodidad durante las relaciones sexuales.
No hay comentarios:
Publicar un comentario