¿Por qué es importante hidratarnos?
La hidratación es esencial tanto para mantener la salud como para prevenir la aparición de determinadas enfermedades. El agua es una sustancia de excepcionales características, siendo el único líquido indispensable para la vida.
El agua es el componente mayoritario del cuerpo humano. Cuando somos bebés el 75% de nuestro peso corporal es agua, porcentaje que va disminuyendo con el paso de los años, llegando a un 55% cuando somos ancianos.
Las funciones del agua en el organismo son muchas:
- Mantener el cuerpo a la temperatura adecuada
- Aporte de nutrientes a las células. De hecho, el agua es el principal componente de la sangre (93%)
- Eliminación de sustancias de desecho.
- Lubricación de articulaciones.
El agua por ser esencial para la vida humana, es considerada un nutriente, aunque es un nutriente no energético, es decir, no aporta calorías a nuestro organismo al igual que las vitaminas y las sales minerales.
Sabemos que sin comer se puede vivir casi dos meses, a base de consumir las reservas de grasa, y gracias a una serie de mecanismos de adaptación que se ponen en marcha en caso de ayuno prolongado; pero sin beber, no es posible vivir ni una semana. ¡De ahí la importancia del agua.
¿Qué cantidad de agua necesitamos para una buena hidratación?
Diariamente perdemos alrededor de 2 litros y medio de agua a través del sudor, respiración, heces y orina. Estas pérdidas pueden deshidratarnos, si no las compensamos mediante una adecuada ingesta de líquidos. Las pérdidas de agua pueden ocasionar alteraciones que pueden ser leves o muy graves en función de la cantidad de agua perdida; desde una pequeña alteración en la termorregulación, pasando por calambres, disminución de la resistencia al ejercicio, mareos, riesgo de lipotimia, cefaleas, golpe de calor, hasta llegar a poner en riesgo la vida.
Por esto, la ingesta adecuada de agua en condiciones normales de temperatura y humedad, es de unos 2.0L y 2.5L para mujeres y hombres respectivamente. Si consideramos que esta agua debe proceder de alimentos y bebidas, se acepta que un adulto necesitaría beber entre 750 ml y 1.5L de agua al día. El resto procedería de otros alimentos, pudiendo variar de los 500 ml a los 1.100ml dependiendo del patrón alimentario, siendo más alto en dietas ricas en frutas y hortalizas.
Las necesidades individuales de agua dependen de numerosos factores: actividad física diaria, temperatura, humedad del ambiente y tipo de dieta, sobre todo. Lógicamente, en situaciones de actividad física intensa y de temperaturas elevadas las necesidades de agua aumentan.
La recomendación general es beber agua en todas las comidas y entre horas, cuando se tenga sed. Una persona adulta sana con una actividad física ligera, no necesita beber agua sin tener sed. Los lactantes, niños y personas de edad avanzada, se consideran colectivos vulnerables por lo que habrá que tener más precauciones para una correcta hidratación.
¿Por qué se consideran colectivos vulnerables los lactantes, niños y personas de edad avanzada?
El mecanismo de la sed puede cubrir con eficacia las necesidades de agua en adultos sanos, sin embargo en niños pequeños y en personas mayores, este mecanismo no basta, de ahí que se les deba ofrecer agua con regularidad, especialmente en días calurosos y húmedos.
También se deberán tomar las medidas de precaución para asegurar un adecuado aporte de agua, en el embarazo y la lactancia, así como en la práctica de la actividad física, pues las necesidades están aumentadas.
¿De dónde obtenemos el agua que necesitamos para una buena hidratación?
Obtenemos agua no solo directamente como bebida, sino también de alimentos. La proporción de agua que proviene de las bebidas y los alimentos varía dependiendo del tipo de alimentación que seguimos. En realidad, todos los alimentos, a excepción del aceite, contienen agua en distintas proporciones.
Las verduras y las frutas son los alimentos que más agua contienen (entre un 91-95%), en la leche el contenido es alrededor del 88%, los pescados, aunque no lo parezca, aportan entre un 70-80% de agua, el huevo alrededor del 75% y el agua contenida en las carnes estaría entre el 65-70% de su peso.
Como curiosidad, citar que incluso alimentos como el arroz y la pasta en crudo contienen agua en una proporción de aprox. el 10% y tras la cocción con agua triplican su peso. Por ejemplo el peso de una ración de 80 g de arroz en crudo, se convierte en un plato de arroz cocido de 240g, de los cuales 2/3 serían agua.
¿Beber agua durante la comida engorda?
El agua no aporta kilocalorías y por lo tanto, su valor energético que es cero, sigue siéndolo independientemente del momento en el que se consuma. En todo caso, beber agua antes de una comida puede proporcionar sensación de saciedad temprana y llevar a comer menos, aunque, al final, el hambre llega de nuevo. Podemos concluir que beber agua, antes o durante las comidas no engorda ni adelgaza. Hay que huir de mitos que se relacionan con dietas milagro sin ninguna base científica y, si nos surgen dudas, consultar siempre con un dietista-nutricionista.
También es importante saber, que una ingesta de agua correcta, mejora el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.
¿Necesitamos beber más agua en verano que en invierno?
La temperatura ambiental aumenta las necesidades de líquidos. En ambientes calurosos y en presencia de alta humedad, nuestro organismo pierde más agua. Como se ha dicho antes, la recomendación es tomar agua en las comidas y entre horas cuando se tenga sed, lo cual se aplica también a los deportistas, sin olvidar que hay que ofrecerla con frecuencia a niños pequeños y personas mayores. Aunque no debemos olvidar que cuando se realiza actividad física en ambientes muy fríos la deshidratación es mayor, ya que el cuerpo está constantemente manteniendo la temperatura corporal y esto aumenta la pérdida de agua, sumando a que como hace frio la sensación de sed es menor y con ello la reposición de agua también es menor.
¿En caso de tener retención de líquidos, ¿hay que beber menos agua?
La retención de líquidos está muy ligada al consumo excesivo de sal, de hecho es una de las causas principales de hipertensión, también puede ser un signo de enfermedad del sistema circulatorio, hepático o renal. En estas situaciones, lo mejor es seguir el consejo del dietista-nutricionista y del médico, respecto de la ingesta de líquidos.
