Rehabilitación de tobillo

Ejercicios generales para rehabilitar lesiones de tobillo.

 

Rehabilitación de Tobillo

 

La articulación del tobillo es una de las estructuras de mayor soporte de peso del cuerpo humano. Como resultado de su función y estructura, el tobillo es la articulación más comúnmente lesionada.

 

Una lesión en el tobillo puede aumentar el riesgo de una nueva lesión o lesiones repetitivas entre un 40% y un 70%. Por esta razón es importante trabajar el fortalecimiento y el estiramiento de las estructuras cercanas a la articulación del tobillo, luego de una lesión para disminuir el riesgo de una nueva lesión.

 

Rehabilitar tu tobillo debe ser llevado a cabo de una manera inteligente. Un efectivo programa d rehabilitación empieza con ejercicios sin resistencia, progresando a ejercicios de resistencia y luego a actividades contra resistencia.

 

Ahora haremos un recorrido por los ejercicios de rehabilitación más utilizados y eficaces para la recuperación de una lesión en el tobillo.

Ejercicios sin resistencia

Ejercicios para recuperar rango de movimiento

 

Utiliza estos ejercicios para recuperar el rango de movimiento luego de una lesión. Todos los ejercicio (con excepción de “el alfabeto”) deben realizarse sentados en una cama, camilla o colchoneta con las piernas extendidas y rodillas rectas.

 

Dorsiflexión:

1. Coloca el pie tratando de hacer un ángulo de 90 grados con la pierna, de manera que el dorso del pie quede frente a ti (“punteando el pie”). Siempre manteniendo la rodilla recta. Llega hasta el punto antes de sentir dolor o sientas que no puedes puntear más el pie.
2. Mantén esa posición por 15 segundos.
3. Regresa a la posición neutral
4. Repite los pasos anteriores 10 veces.

 

Flexión Plantar

1. Empuja el pie hacia abajo, siempre manteniendo la rodilla recta, continua hasta el punto antes de sentir dolor o cuando sientas que no puedes moverlo más.
2. Mantén esta posición por 15 segundos.
3. Regresa a la posición neutral
4. Repite los pasos anteriores 10 veces.

 

Inversión

1. Tienes que volver tu pie hacia dentro. Hazlo hasta el momento hasta de sentir dolor o hasta que el movimiento lo permita.
2. Mantén esta poción por 15 segundos.
3. Regresa a la posición neutral.
4. Repite los pasos anteriores 10 veces.

 

Eversión

1. Tienes que volver el pie hacia afuera. Hazlo hasta el momento hasta de sentir dolor o hasta que el movimiento lo permita.
2. Mantén esta poción por 15 segundos.
3. Regresa a la posición neutral.
4. Repite los pasos anteriores 10 veces.

 

El alfabeto

1. Siéntate en una silla con el pie colgando o bien, en una cama con el pie por fuera del borde.
2. Dibuja el alfabeto, una letra a la vez moviendo el tobillo y utilizando el dedo gordo del pie como si fuese el lápiz.

 

Ejercicios isométricos de fuerza

 

 

Haz los siguientes ejercicios para fortalecer los músculos cercanos a la articulación del tobillo. Esto dará mayor y mejor soporte a la articulación.

 

Eversión Isométrica

1. Al estar sentado, coloca el borde externo del pie contra la pata de una mesa o una puerta cerrada.
2. Presiona contra el objeto, tu tobillo no debe moverse. Aumenta la cotraccion de los músculos.
3. Mantenla contracción muscular por 15 segundos
4. Relaja 10 segundos
5. Repite 5 veces, aumentando poco a poco hasta llegar a 10 repeticiones.

 

Inversión isométrica

1. Mientras estés sentado, coloca el borde interno del pie contra una superficie
2. Presiona contra el objeto, tu tobillo no debe moverse. Aumenta la contracción de los músculos.
3. Mantenla contracción muscular por 15 segundos
4. Relaja 10 segundos
5. Repite 5 veces, aumentando poco a poco hasta llegar a 10 repeticiones.

 

Ejercicios de resistencia para aumento de fuerza 

 

 

Estos ejercicios servirán para fortalecer los músculos cercanos a la articulación del tobillo. Esto dará además, soporte al tobillo.

Cada ejercicio debe realizarse con una liga para ejercicios o una Theraband alrededor del tobillo poniendo resistencia a los movimientos. Puedes colocar una toalla enrollada alrededor del tobillo y poner tu mismo una resistencia manual.

 

Dorsiflexión

1. Coloca tu pie puntenado ahcia arriba en contra de la resistencia.
2. Mánten la posición por 15 segundos.
3. Regresa a la posición neutral.
4. Repite los pasos anteriores10 veces.

 

Flexión plantar

1. Empuja tu pie hacia abajo en contra de la resistencia.
2. Mantén la posición por 15 segundos.
3. Regresa a la posición neutral.
4. Repite los pasos anteriores10 veces

 

Inversión

1. Coloca tu pie viendo hacia adentro, en contra de la resistencia.
2. Mantén la posición por 15 segundos.
3. Regresa a la posición neutral.
4. Repite los pasos anteriores10 veces
5.  

Eversión

1. Coloca tu pie viendo hacia afuera, en contra de la resistencia.
2. Mantén la posición por 15 segundos.
3. Regresa a la posición neutral.
4. Repite los pasos anteriores10 veces
5.  

Ejercicios de resistencia media

 

Estos ejercicios te ayudarán a aumentar la resistencia de peso en el tobillo lesionada así como a incrementar su fuerza.

 

1-Siéntate en una silla con los pies en el suelo. Levanta el talón del pie lesionado hasta donde te sea posible manteniendo lo dedos en el suelo. Regresa el talon al piso. Repite 10 veces.

 

2-Parate recto sosteniendo tus manos en una silla o mueble. Levanta la pierna del talón sano flexionando la rodilla y deja caer lgo de tu peso sobre la pierna con el tobillo lesionado. Mantén la posición por 15 segundos. Repite 10 veces.

 

 

Ejercicios con resistencia alta

 

Conforme el tobillo va sanando, estos ejercicios serán útiles para finalizar la recuperación de la fuerza.

 

1-Párate sobre el tobillo lesionado, mientras levantas la pierna del tobillo sano. Mantén la posición por 15 segundos. Repite 10 veces.

 

2-Párate solo sobre el pie con el tobillo lesionado. Levanta el talon del piso, de modo que quedes apoyado sobre la bola del pie. Mantén la posición por 15 segundos. Repite 10 veces.

 

3-Coloca una toalla enrollada en el suelo. Colócate a un lado de ella. Coloca el pie lesionado en la toalla y párate solo sobre ese pie. Luego lleva el pie sano y cambie de pie. Repite 10 veces y ve aumentando la velocidad.

 

4-Coloca un objeto corto en el piso. Brinca sobre el y cae sobre el pie izquierdo, luego brinca el objeto hacia el otro lado y cae sobre el pe derecho. Repite 10 veces. Aumenta la velocidad conforme vayas sanando.

 

 

Actividades de equilibrio

 

Las lesiones de tobillo generalmente llevan a una disminución del balance corporal. Conforme vayan finalizando las sesiones de terapia física se deben implementar ejercicios propioceptivos, los cuales ayudan a los mecanoreceptores del tobillo conocer la posición en la que se encuentran y tener mejor equilibrio en los diferentes tipos de superficies.

Por lo tanto, estos ejercicios son de suma importancia para evitar futuras lesiones.

 

1-Coloca una toalla doblada como un rectángulo en el piso. Párate sobre ella solo con el pie del tobillo lesionado, levanta la pierna del lado sano y mantén el equilibrio sin sostener tus manos en algo. Mantén la posición por 15 segundos, repite 10 veces.

 

Conforme avanzas puedes luego tratar de hacerlo con los ojos cerrados e ir aumentando le tiempo hasta llegar a mantener el equilibrio por 45 segundos